- עמוד 1 : מידע על להיות צמחוני
- עמוד 2 : להיות צמחוני או טבעוני ?
- עמוד 3 : מקורות צמחוניים לחלבונים, ברזל ועוד…
בטבלאות הבאות מצוינים מזונות צמחוניים המכילים רכיבי תזונה שצמחוניים מתענינים בהם במיוחד כי רכיבים אלו נמצאים הרבה בבשר.
העצה שלי כצמחוני: לא לנסות להיות קפדני יותר מדי בנושא, אלא פשוט לגוון את המזון שאנו אוכלים כדי שהגוף יקבל קצת מכל דבר שהוא צריך. העובדה שאתה צמחוני, לא אומרת שחסר לך משהו בגוף, צריך לעשות בדיקת דם מדי פעם כדי לדעת זאת.
אנחנו באופן אינסטינקטיבי מחפשים מזונות מסוימים מתי שלגוף חסר משהו. למשל, אתה תרגיש צורך לאכול מזונות עשירים בחלבון בזמנים מסוימים.
מקורות צמחוניים לחלבון
החלבונים הם כנראה רכיב המזון העיקרי שצמחונים "מפסידים" בזה שהם לא אוכלים בעלי חיים, אבל למזלנו אפשר למצוא חלבונים גם במקורות אחרים, במיוחד אם אוכלים ביצים ומוצרי חלב. ראה הסבר לגבי הנושא, בעמוד הראשון.
- בטבלה הבאה, אחוזי חלבונים מהמשקל הכולל של המוצר :
| ביצים | |
| ביצים | 14 % |
| מוצרי חלב | |
| חלב פרה | 3 % |
| חלב עזים | 6 % |
| גבינות | 10 עד 40 % |
| Parmesan גבינה | 35 % |
| Gruyère גבינה | 30 % |
| Cheddar גבינה | 25 % |
| Camembert גבינה | 20 % |
| Feta גבינה | 15 % |
| Ricotta גבינה | 11 % |
|
קטניות
|
|
| רוב סוגי השעועית | 25 % |
| גרעיני סויה | 36 % |
| עדשים | 28 % |
| Tempeh (מקורו בסויה) | 18 % |
| Tofu | 15 % |
| חלב סויה | 6 % |
|
אגוזים, גרעינים, דגנים
|
|
| בוטנים | 26 % |
| חמאת בוטנים | 24 % |
| שקדים | 21 % |
| פיסטוק חלבי | 21 % |
| אגוזים | 24 % |
| אגוזי קשיו, אגוזי לוז | 15 % |
| גרעיני חמניות | 22 % |
| אגוזי פקאן | 9 % |
| שיבולת שועל | 16 % |
| Quinoa | 13 % |
| חמאת שומשום, טחינה | 17 % |
| אורז חום | 9 % |
| אורז לבן | 7 % |
|
אבקות חלבון לספורטאים
|
|
| Soy Protein Isolate | 80 % |
| Whey Protein Isolate ( על בסיס חלב) | 78 % |
| ירקות | |
| גרגירי חומוס | 9 % |
| אפונה | 5 % |
| תירס | 9 % |
| פירות | |
| פירות הם דלים בחלבונים | 1 % |
הערות לגבי טבלת החלבונים :
- כל המידע נלקח מ:
- U.S National Nutrient Database for Standard Reference . אתה יכול למצוא באתר מידע עבור מזונות נוספים.
- שים לב שהמספרים בטבלה הם אחוזים ממשקל, אבל זכור שיש הבדל "בקלות" שלנו לאכול מזונות שונים, למשל פשוט יותר לשתות חצי קילו חלב מאשר לאכול חצי קילו שקדים.
- האבקות חלבון לספורטאים הם מוצרים שיובשו ממים, לכן זה לא מפתיע שהם כוללים ריכוז גבוה במיוחד של חלבונים. בדרך כלל שותים מוצרים אלו עם תוספת מים או חלב.
- האחוזי חלבונים בטבלה הם עבור מוצרים לא מבושלים. כאשר מבשלים את המוצר, הוא מאבד חלבונים. למשל אורז מבושל כולל 3% חלבונים לעומת 7% כאשר הוא לא מבושל. ראה את מאגר הנתונים למזונות בשביל ההבדלים בין מבושל ללא מבושל.
- החלבונים במזונות השונים, לא נספגים באותה מידת יעילות ע"י הגוף. למשל חלבון מביצה נספג ע"י הגוף כמעט ב 100%, לעומת זאת חלבון מקמח גלוטן נספג רק ב 25%. ערך ספיגה זה נקרא:
Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – PDAAS
מקורות מזון צמחוניים עבור ברזל (מזונות המכילים כמות גדולה של מינרל זה)
- המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
| פולי סויה | 3.55 mg |
| עדשים | 7.54 mg |
| פלאפל | 3.42 mg |
| גרעיני שומשום | 14.55 mg |
| גרעיני דלעת | 8.82 mg |
| Spirulina יבש | 28.50 mg |
| תרד | 2.71 mg |
| צימוקים | 1.79 mg |
| ספגטי מקמח מלא, יבש | 3.63 mg |
| כרוב ניצנים, גלמי | 1.40 mg |
| אפרסקים מיובשים | 4.06 mg |
- הכמות המומלצת של ברזל למבוגר היא 8 mg ליום. עבור נשים 18 mg ועבור נשים בהריון 27 mg
מקורות מזון צמחוניים לויטמין B12
- המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
| ביצה | 0.89 µg |
| חלב | 0.36 µg |
| גבינות | 0.3-1.0 µg |
| יוגורט | 0.50 µg |
הערות :
- הכמות היומית המומלצת עבור הויטמין B12 היא : 2 עד 3 µg
- הויטמין B12 נמצא מבחינה מעשית רק בעולם החי.
- B12 מוכנס בצורה מלאכותית למוצרים תעשיתיים מסוימים כמו דגני בקר, חלב סויה ועוד
- במידה וחסר לך B12 (בדיקת דם), יש לקחת כדורים לתקופה מסוימת.
מקורות מזון צמחוניים ל- Zinc (מינרל)
- המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
| נבטי חיטה (דגנים), קלוי | 16.67 mg |
| גרעיני דלעת , מיובשים | 7.81 mg |
| שוקולד שחור, בריכוז 60-69% | 2.65 mg |
| בוטנים | 3.27 mg |
| שקדים | 3.08 mg |
| גבינת mozzarella | 2.92 mg |
- הכמות היומית המומלצת של Zinc עבור אדם מבוגר הוא : 15 mg
מקורות מזון צמחוניים ל- Calcium (מינרל)
- המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
| חלב, 1% שומן | 125 mg |
| יוגורט חלב דל שומן | 199 mg |
| גבינת mozzarella | 505 mg |
| גבינת קוטג' | 83 mg |
| גבינת gruyere | 1011 mg |
| גלידה רכה (אמריקאית) בטעם שוקולד | 131 mg |
| שקדים | 267 mg |
| שעועית לבנה, מקופסת שימורים | 73 mg |
| פולי סויה ירוקה, מבושל | 145 mg |
| טופו, מטוגן | 372 mg |
| גרגרי חומוס | 105 mg |
| ממרח חומוס | 38 mg |
| תפוזים | 72 mg |
- הכמות היומית המומלצת של Calcium עבור אדם מבוגר הוא : 1000 mg
- הגבינות מהסגנונות הבאים הם עשירים במיוחד ב Calcium
Blue, Brick, Cheddar, Edam, Gouda, Gruyere, Swiss, Mozzarela - ישנם בשוק התעשייתי, מזונות המועשרים ב- calcium כמו :
משקאות סויה, משקאות אורז, משקאות שקדים ומיץ תפוזים.
מקורות מזון צמחוניים ל- Omega 3
- המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
| Flax / שמן פשתן | 58 gram |
| שמן אגוזי מלך | 11 gram |
| Canola שמן | 7 gram |
| שמן סויה | 7 gram |
| שמן נבט חיטה | 7 gram |
| Flax / זרעי פשתן | 20 gram |
| זרעי דלעת | 8 gram |
- הכמות היומית המומלצת של Omega-3 עבור אדם מבוגר הוא 220 mg
(יש הבדלים די גדולים בין הארגונים הממליצים) - Omega-3 נמצא בעיקר בדגים ובמאכלי ים אחרים.
הערה : ציינתי בטבלאות מרכיבי מזון שצמחונים יכולים להיות מודאגים לגביהם כי הם נמצאים הרבה בבשר של בעלי החיים ולפעמים צמחונים מפתחים חוסר באלמנטים אלו, אבל :
- אם אתה צמחוני, זה בכלל לא אומר שחסר לך משהו בגוף. צריך ללכת לבדיקה רפואית מדי פעם כדי לדעת.
- הגוף צריך הרבה סוגי ויטמינים ומינרלים ולא רק אלו שהוזכרו בדף זה (ויטמינים A, B, C, D, מינרלים, סיבים ועוד) ולכן דאג לאכול פירות וירקות ולגוון את התפריט.
איפה אפשר למצוא אתרים, ספרים וסרטונים על צמחונות ?
קודם כל, הייתי רוצה להמליץ על 2 ספרים שאינם עוסקים ישירות בצמחונות אלא על ההסטוריה והעתיד של המין האנושי. בספרים אלו, הסופר יובל הררי, מתאר גם את היחסים שיש לנו עם בעלי החיים האחרים. אלו רבי מכר והם מענינים ביותר.
הספרים הם : Sapiens: A Brief History of Humankind ו- Homo Deus: A Brief History of Tomorrow. כדאי גם לקרוא את הספר Eating Animals של הסופר המפורסם Jonathan Safran Foer
לאחר מכן, כדאי לראות את הוודאו המפורסם של Gary Yourofsky אקטיביסט לזכויות בעלי חיים.
הוודאו הזה תורגם למספר שפות וגם לעברית ואפשר לבחור את השפה מיד בתחילת הוודאו. כדאי לבקר באתר של Gary Yourofsky למידע רב על טבעונות.
הארגון הגדול ביותר למען זכויות בעלי חיים הוא Peta
אתר עם רשימת מסעדות צמחוניות בעולם Happy Cow
אפשר לחפש אינסוף מתכונים צמחוניים בבלוגים רבים בכל העולם כמו:
VegWeb, Veganyumyum, Mouth Watering Vegan
בחזרה לעמוד 1 על צמחונות 
על צמחונות :
על ערים וארצות :
עוד דברים :
- מה לארוז ? הרשימה הויזואלית שתעזור לך להכין את המזוודה.
- על ריקוד הסלסה – מידע למתחילים
- הקשב לשירים יפים בצרפתית, ספרדית ואיטלקית עם תרגום.
- הקשב למילים בסיסיות בצרפתית ובספרדית.
אם מצאת פרטים לא נכונים בעמוד, כמו למשל מסעדה שסגרה או נהר גדול שעבר מקום, אנא כתוב לי ב- צור קשר.
