Être végétarien: sources pour Protéines, Fer, vitamine B12, Zinc, Calcium, Oméga 3

Dans les tables suivantes vous pouvez trouver des sources végétariennes de nutriments dont les personnes végétariennes peuvent être concernées.
Mon conseil comme végétarien, c’est de ne pas être trop calculateur avec cela, mais plutôt essayer de diversifier les aliments afin de recevoir un peu de tout de ce que le corps a besoin. D’habitude, vous chercherez naturellement les aliments qui sont riches en protéines quand votre organisme en a besoin.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour les protéines

Les protéines sont probablement le nutriment le plus important que les végétariens « perdent » en ne mangeant pas les animaux, mais heureusement, il existe d’autres sources de protéines, surtout si l’on est végétarien et pas végétalien. Voir les explications sur ce sujet dans la première page.

  • Dans cette table: pourcentage de Protéines du poids total du produit.
Oeufs
Oeufs 14 %
Produits laitiers
Lait de vache 3 %
Lait de chèvre 6 %
Fromages 10 à 40 %
Fromage Parmesan 35 %
Fromage Gruyère 30 %
Fromage Cheddar 25 %
Fromage Camembert 20 %
Fromage Feta 15 %
Fromage Ricotta 11 %
 Les fèves
La plupart des fèves 25 %
Graines de Soja 36 %
Lentilles 28 %
Le tempeh (produit de soja) 18 %
Tofu 15 %
Le lait de soja 6 %
Noix, graines, céréales
Cacahuètes 26 %
Le beurre d’arachide 24 %
Amandes 21 %
Pistache 21 %
Noix 24 %
Noix de cajou, noisettes 15 %
Les graines de tournesol 22 %
Noix de pécan 9 %
Avoine 16 %
Quinoa 13 %
Le beurre de sésame, tahina 17 %
Riz brun 9 %
Riz blanc 7 %
Poudres riches en protéines (pour athlètes …)
Protéine de soja (poudre) 80 %
Whey Protein (fabriqué à partir de lait) 78 %
Légumes
Pois chiches 9 %
Pois 5 %
Maïs 9 %
Fruits
Les fruits sont faibles en protéines 1 %

Remarques sur le tableau de protéines:

  • Toutes les donnés ont été prise de la base de données nationale américaine des éléments nutritif, vous pouvez chercher là, plus de produits alimentaires.
  • Le nombre indique le pourcentage de protéines du poids total du produit. Notez que certains produits sont plus faciles à manger que d’autres, il est plus facile de boire un demi-kilo de lait que de manger un demi-kilo d’amandes.
  • Les poudres riches en protéines pour athlètes, sont des produits à partir desquels l’eau a été extraite, il n’est donc pas surprenant qu’ils contiennent une quantité concentrée de protéines, généralement on boit ces poudres avec du lait ou de l’eau.
  • Les quantités indiquées de protéines dans le tableau sont pour les aliments crus, quand la nourriture est cuisinée, elle perd beaucoup de ses protéines. Le riz cuit, par exemple contient seulement 3 % de protéines, comparées à 7 % quand il ne l’est pas. (Voir la Base de données Nutritive pour les différences entre cuisiné et pas).
  • Pas toutes les protéines sont digérées avec la même efficacité par le corps humain. Les protéines des oeufs sont digérées par l’organisme à près de 100%, mais le gluten de blé est absorbé seulement à 25%. Cette valeur est appelée Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS)

Certaines sources de nourriture végétarienne pour le fer (un minéral)

(Aliments riches en fer)

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Graines de Soja 3.55 mg
Lentilles 7.54 mg
Falafel 3.42 mg
Graines de sésame 14.55 mg
Graines de citrouille 8.82 mg
La spiruline – séchée 28.50 mg
Épinards 2.71 mg
Raisins 1.79 mg
Spaghetti de blé entier, sec 3.63 mg
Choux de Bruxelles, cru 1.40 mg
Pêches séchées 4.06 mg
  • L’apport quotidien recommandé de fer pour un homme adulte est de 8 mg, pour les femmes 18 mg et pour les femmes enceintes 27 mg.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour la vitamine B12

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Oeufs 0.89 µg
Lait 0.36 µg
Fromages 0.3-1.0 µg
Yaourt 0.50 µg
  • L’apport quotidien recommandé de B12 pour un adulte est de 2 à 3 µg.
  • La vitamine B12 se trouve presque exclusivement, que dans le monde animal. La B12 est également ajoutée artificiellement (enrichi) dans de nombreux produits alimentaires industriels comme les céréales pour le petit déjeuner, le lait de soja et dans des extraits de levure.
  • Dans le cas où vous avez une carence en vitamine B12, des pilules doivent être prises pendant un certain temps.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour le Zinc (un minéral)

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Céréales – germe de blé, grillées 16.67 mg
Graines de citrouille, séché 7.81 mg
Chocolat noir, 60-69% de cacao 2.65 mg
Cacahuètes 3.27 mg
Amandes 3.08 mg
Fromage, mozzarella 2.92 mg
  • L’apport quotidien recommandé de Zinc pour un adulte est 15 mg.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour le Calcium (un minéral)

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Lait 1% de matières grasses 125  mg
Yaourt nature 199 mg
Fromage, mozzarella 505 mg
Fromage, cottage 83 mg
Fromage, gruyère 1011 mg
Une glace au chocolat 131 mg
Amandes 267 mg
Haricots blanc, en conserve 73 mg
Soja, vert, cuit 145 mg
Tofu, grillé 372 mg
Pois chiches, cru 105 mg
Hummus, commercial 38 mg
Oranges, cru 72 mg
  • L’apport quotidien recommandé de Calcium pour un adulte est de 1000 mg.
  • Tous les fromages comme le Cheddar, Edam, Gouda, Gruyère, Suisse, Mozzarela, Bleu etc, sont riches en calcium.
  • Il existe sur le marché des produits enrichis en calcium comme le soja fortifié, amandes, boissons de riz et jus d’orange.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour Oméga 3

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Huile de lin 58  gram
Huile de noix 11 gram
Huile de canola 7 gram
Huile de soja 7 gram
Huile de germe de blé 7 gram
Lin / graines de lin 20 gram
Graines de citrouille 8 gram
  • L’apport recommandé en oméga-3 est de 220 mg par jour (ça varie beaucoup entre les différentes organisations)
  • Oméga 3 se trouve beaucoup dans les poissons et les fruits de mer.

Remarque: j’ai mentionné dans les tables ci-dessus quelques nutriments qui peuvent concerner les végétariens, parce que ces nutriments sont abondants dans la viande des animaux et ils sont les manques les plus communs trouvés parmi les personnes végétariennes, mais :

  • Si vous êtes végétarien, cela ne signifie pas que vous manquez de ces substances nutritives. (Allez pour un contrôle médical de temps en temps, pour le savoir)
  • Le corps a besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux et pas seulement ceux qui sont mentionnés ci-dessus (Le corps a besoin de vitamine A, B, C, D, minéraux, fibres…) alors assurez-vous de manger tous les jours des fruits, des légumes, des céréales et de varier l’alimentation.

Où puis-je trouver des livres et des vidéos sur le végétarisme?

Tout d’abord, je voudrais recommander 2 livres qui ne traite pas directement avec le végétarisme, mais concerne l’histoire de l’humanité. Dans ces livres, l’auteur, Yuval Harari, met notre relation avec d’autres animaux dans un contexte. L’auteur est lui-même végétalien. Ce sont des best-seller: Sapiens, une brève histoire de l’humanité et Homo deus.
Vous devriez également lire le best-seller Faut-il manger les animaux ? Du célèbre écrivain Jonathan Safran Foer.
Ensuite, vous devriez voir la fameuse vidéo de l’activiste du droit de l’animal, Gary Yourofsky, cette lecture est notoire dans le monde entier (vous pouvez choisir la langue au début de la vidéo). Regardez aussi le
site internet de Gary Yourofsky pour beaucoup d’informations sur le végétarisme.
La plus grande organisation des droits des animaux – Peta.
Vous pouvez trouver une infinité de sites avec des recettes végétariennes, dans toutes les langues. Par exemple : : VegWeb, Veganyumyum, Mouth Watering Vegan

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