Alimentos Vegetarianos para Proteínas, Ferro, B12, Zinco, Cálcio, Ômega 3

Nas tabelas seguintes, você pode encontrar fontes vegetarianas de nutrientes, que pessoas vegetarianas podem se preocupar. Meu conselho, como vegetariano, é não ser demasiado calculista com isso, mas em vez tentar diversificar os alimentos de modo a receber um pouco de tudo o que o corpo precisa. Normalmente, você irá naturalmente, procurar alimentos ricos em proteínas quando seu corpo precisar.

Algumas fontes de comida vegetariana para Proteínas

As proteínas podem ser o nutriente mais importante que os vegetarianos “perdem” por não comerem animais, mas felizmente existem outras fontes de proteínas, especialmente se um é vegetariano e não vegano. Veja explicações sobre esta questão na primeira página.

  • Nesta tabela, porcentagem de Proteínas como peso total do produto.
Ovos
Ovos 14 %
Laticínios
Leite de vaca 3 %
Leite de cabra 6 %
Queijos 10 a 40 %
Queijo Parmesão 35 %
Queijo Gruyère 30 %
Queijo Cheddar 25 %
Queijo Camembert 20 %
Queijo Feta 15 %
Queijo Ricotta 11 %
Feijões
A maioria dos feijões 25 %
Feijão de soja 36 %
Lentilhas 28 %
Tempeh (produto de soja) 18 %
Tofu 15 %
Leite de soja 6 %
Nozes, sementes, cereais
Amendoim 26 %
Manteiga de amendoim 24 %
Amêndoas 21 %
Pistacho 21 %
Nozes 24 %
Castanha de caju, avelãs 15 %
Sementes de girassol 22 %
Noz-pecã 9 %
Aveia 16 %
Quinoa 13 %
Manteiga de gergelim, tahina 17 %
Arroz marrom 9 %
Arroz branco 7 %
Pós ricos em proteínas (para atletas…)
Proteína Isolada da Soja 80 %
Proteína do soro do leite (feito de leite) 78 %
Legumes
Grão de bico 9 %
Ervilhas 5 %
Milho 9 %
Frutas
Frutas são pobres em proteínas 1 %

Observações sobre a tabela de proteínas :

  • Todas as informações foram retiradas do U.S National Nutrient Database for Standard Reference, você pode procurar mais alimentos lá.
  • O número indica a percentagem de proteínas do peso total do produto, note que alguns produtos são mais fáceis de comer do que outros. É mais fácil beber meio quilo de leite do que comer meio quilo de amêndoas.
  • Os pós ricos em proteínas para os atletas, são produtos de que a água foi extraída, por isso não é surpresa que eles contêm uma quantidade concentrada de proteínas, geralmente você bebe esses pós com leite ou água.
  • As quantidades indicadas de proteínas na tabela são para alimentos crus, quando a comida é cozida, perde muitas das suas proteínas. Por exemplo, arroz cozido contém apenas 3% de proteínas, comparado a 7% quando não é (veja o Nutrient Database para as diferenças entre cozidos e não).
  • Nem todas as proteínas são digeridas com a mesma eficiência pelo corpo humano. As proteínas dos ovos são digeridas pelo organismo em quase 100%, mas o glúten de trigo é absorvido apenas em 25%. Este valor é denominado Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS).

Algumas fontes de comida vegetariana para Ferro (mineral)

(Alimentos com alto teor de Ferro)

  • Os números, na coluna da direita, são para 100 gramas de produto.
Feijão De Soja 3.55 mg
Lentilhas 7.54 mg
Falafel 3.42 mg
Sementes de gergelim 14.55 mg
Sementes de abóbora 8.82 mg
Spirulina- seco 28.50 mg
Espinafre 2.71 mg
Passas de uva 1.79 mg
Spaghetti, integral, seco 3.63 mg
Couve de Bruxelas, cru 1.40 mg
Pêssegos secos 4.06 mg

 

  • A ingestão recomendada de ferro para um homem adulto é de 8 mg por dia, para mulheres 18 mg por dia, para mulheres grávidas 27 mg.

Algumas fontes de comida vegetariana para B12 (vitamina)

  • Os números, na coluna da direita, são para 100 gramas de produto.
Ovo 0.89 µg
Leite 0.36 µg
Queijos 0.3-1.0 µg
Iogurte 0.50 µg

 

  • O consumo recomendado de B12 para um adulto varia de 2 a 3 µg por dia.
  • B12 é encontrado quase só no mundo animal. A vitamina B12 também é adicionada artificialmente (fortificada) em muitos produtos industriais, como cereais matinais, leite de soja e extratos de levedura.
  • Caso haja deficiência de vitamina B12, deve-se tomar pílulas.

Algumas fontes de comida vegetariana para Zinco (mineral)

  • Os números, na coluna da direita, são para 100 gramas de produto.
Cereais de gérmen de trigo, torrado, simples 16.67 mg
Grãos de sementes de abóbora, secos 7.81 mg
Chocolate, escuro, 60-69% sólidos de cacau 2.65 mg
Amendoim 3.27 mg
Amêndoas 3.08 mg
Queijo, mozzarella 2.92 mg
  • A ingestão recomendada de zinco para um adulto é de 15 mg por dia

Algumas fontes de comida vegetariana para Cálcio (mineral)

  • Os números, na coluna da direita, são para 100 gramas de produto.
Leite, 1% de gordura 125  mg
Iogurte, simples, leite desnatado 199 mg
Queijo, mozzarella 505 mg
Queijo, cottage, creme 83 mg
Queijo gruyere 1011 mg
Sorvete macio, chocolate 131 mg
Amêndoas 267 mg
Feijão branco enlatado 73 mg
Soja verde, cozida 145 mg
Tofu, frito 372 mg
Grão de bico, cru 105 mg
Hummus, comercial 38 mg
Laranjas, cru 72 mg

 

  • A ingestão recomendada de cálcio para um adulto é de 1000 mg por dia
  • Todos os queijos como o Blue, Brick, Cheddar, Edam, Gouda, Gruyère, Swiss, Mozzarella, etc. são muito ricos em Cálcio.
  • Existem no mercado produtos fortificados com cálcio, como soja fortificada, amêndoa, bebidas de arroz, suco de laranja.

Algumas fontes de comida vegetariana para Omega 3

  • Os números, na coluna da direita, são para 100 gramas de produto.
Óleo de linho / linhaça 58  gr
Óleo de noz 11 gr
Canola 7 gr
Óleo de soja 7 gr
Óleo de germe de trigo 7 gr
Semente de linho 20 gr
Sementes de abóbora 8 gr
  • A ingestão recomendada de ômega-3 é de 220 mg por dia (varia muito entre as organizações)
  • Omega 3 é encontrado principalmente em peixes e frutos do mar.

Nota: Mencionei nas tabelas alguns nutrientes que os vegetarianos podem estar preocupados porque são abundantes em animais e são as deficiências mais comuns encontradas nas pessoas vegetarianas, mas :

  • Se você é vegetariano, isso não significa que você não tenha esses nutrientes (você precisa ir para um exame médico de vez em quando, para descobrir).
  • O corpo precisa de muitas vitaminas e minerais e não apenas os mencionados acima (o corpo precisa de vitamina A, B, C, D…, minerais, fibras e mais), por isso certifique-se de comer diariamente muitas frutas, verduras e cereais e variar a dieta.

Onde posso encontrar livros e vídeos sobre o vegetarianismo ?

Primeiro, gostaria de recomendar 2 livros que não estão tratando diretamente com o vegetarianismo, mas sim sobre a história e o futuro da humanidade. Nestes livros, o autor, Yuval Harari, coloca o nosso relacionamento com outros animais no contexto. O autor é vegano. Estes são best sellers, livros muito interessantes: Sapiens: Uma Breve História da Humanidade e Homo Deus: Uma Breve História do Amanhã.
Você também deve ler o best-seller Comer animais do famoso escritor Jonathan Safran Foer.
Em seguida, você deve assistir ao famoso vídeo do ativista dos direitos dos animais, Gary Yourofsky. Este vídeo foi traduzido em vários idiomas e a palestra é notória em todo o mundo. Veja também o site de Gary Yourofsky. para muita informação sobre o vegetarianismo.
Se você está procurando receitas vegetarianas, veja VegWeb, Veganyumyum, Mouth Watering Vegan (em inglês).
A maior organização de direitos dos animais do mundo : Peta.

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