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In den folgenden Tabellen finden Sie vegetarische Quellen für Nährstoffe, über die sich Vegetarier Sorgen machen könnten. Mein Rat als Vegetarier ist, nicht zu kalkulierend zu sein, sondern zu versuchen, die Nahrung zu diversifizieren, um ein bisschen von allem zu bekommen, was der Körper braucht. Normalerweise werden Sie von Natur aus nach proteinreichen Lebensmitteln suchen, wenn Ihr Körper es braucht.
Einige vegetarische Nahrungsquellen für Proteine
Proteine können der wichtigste Nährstoff sein, den Vegetarier durch den Verzicht auf Tiere „verlieren“, aber zum Glück gibt es andere Proteinquellen, insbesondere wenn man Vegetarier und nicht Veganer ist. Erläuterungen zu diesem Problem finden Sie auf der ersten Seite.
- In dieser Tabelle der Prozentsatz der Proteine als Gesamtgewicht des Produkts.
| Eier | |
| Eier | 14 % |
| Molkerei | |
| Kuhmilch | 3 % |
| Ziegenmilch | 6 % |
| Käse | 10 to 40 % |
| Parmesan Käse | 35 % |
| Gruyère Käse | 30 % |
| Cheddar Käse | 25 % |
| Camembert Käse | 20 % |
| Feta Käse | 15 % |
| Ricotta Käse | 11 % |
| Bohnen | |
| Die meisten Bohnen | 25 % |
| Sojabohnen | 36 % |
| Linsen | 28 % |
| Tempeh (ein Sojaprodukt) | 18 % |
| Tofu | 15 % |
| Soja Milch | 6 % |
| Nüsse, Samen, Getreide | |
| Erdnüsse | 26 % |
| Erdnussbutter | 24 % |
| Mandeln | 21 % |
| Pistazien | 21 % |
| Nüsse | 24 % |
| Cashewkerne, Haselnüsse | 15 % |
| Sonnenblumenkerne | 22 % |
| Pecannüsse | 9 % |
| Hafer | 16 % |
| Quinoa | 13 % |
| Sesambutter, Tahina | 17 % |
| Reis – braun | 9 % |
| Reis – weiß | 7 % |
| Proteinreiche Pulver (für Sportler…) | |
| Sojaproteinisolat | 80 % |
| Molkenproteinisolat (aus Milch hergestellt) | 78 % |
| Gemüse | |
| Kichererbsen | 9 % |
| Erbsen | 5 % |
| Mais | 9 % |
| Früchte | |
| Früchte haben wenig Proteine | 1 % |
Anmerkungen zur Proteintabelle:
- Alle Informationen stammen aus der U.S National Nutrient Database for Standard Reference. Dort können Sie nach weiteren Lebensmitteln suchen.
- Die Zahl gibt den Prozentsatz der Proteine am Gesamtgewicht des Produkts an. Beachten Sie, dass einige Produkte leichter zu essen sind als andere, es ist einfacher, ein halbes Kilo Milch zu trinken als ein halbes Kilo Mandeln zu essen.
- Die proteinreichen Pulver für Sportler sind Produkte, aus denen das Wasser extrahiert wurde. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie eine konzentrierte Menge an Proteinen enthalten. Normalerweise trinken Sie diese Pulver mit Milch oder Wasser.
- Die in der Tabelle angegebenen Mengen an Proteinen beziehen sich auf rohe Lebensmittel. Wenn die Lebensmittel gekocht werden, verlieren sie einen großen Teil ihrer Proteine. Gekochter Reis enthält beispielsweise nur 3 % Proteine, im Vergleich zu 7 %, wenn er nicht gekocht wird. (Siehe die Nutrient Database für die Unterschiede zwischen gekocht und ungekocht).
- Nicht alle Proteine werden vom menschlichen Körper mit der gleichen Effizienz verdaut. Eierproteine werden vom Körper zu fast 100 % verdaut, Weizengluten hingegen wird nur zu 25 % absorbiert. Dieser Wert wird als Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS) bezeichnet.
Einige vegetarische Nahrungsquellen für Eisen (ein Mineral)
(Lebensmittel mit hohem Eisengehalt)
- Die Zahlen in der rechten Spalte beziehen sich auf 100 Gramm Produkt.
| Sojabohnen | 3.55 mg |
| Linsen | 7.54 mg |
| Falafel | 3.42 mg |
| Sesamsamen | 14.55 mg |
| Kürbiskerne | 8.82 mg |
| Spirulina- getrocknet | 28.50 mg |
| Spinat | 2.71 mg |
| Rosinen | 1.79 mg |
| Spaghetti, Vollkorn, trocken | 3.63 mg |
| Rosenkohl, roh | 1.40 mg |
| Getrocknete Pfirsiche | 4.06 mg |
- Die empfohlene Eisenaufnahme für einen erwachsenen Mann beträgt 8 mg pro Tag, für Frauen 18 mg, für Schwangere 27 mg.
Einige vegetarische Nahrungsquellen für B12 (ein Vitamin)
- Die Zahlen in der rechten Spalte beziehen sich auf 100 Gramm Produkt.
| Ei | 0.89 µg |
| Milch | 0.36 µg |
| Käse | 0.3-1.0 µg |
| Joghurt | 0.50 µg |
- Die empfohlene Aufnahme von Vitamin B12 für einen Erwachsenen liegt zwischen 2 und 3 µg pro Tag
- B12 kommt fast nur in der Tierwelt vor. Vitamin B12 wird auch künstlich (angereichert) in vielen Industrieprodukten wie Frühstücksflocken, Sojamilch und Hefeextrakten zugesetzt.
- Bei B12-Mangel sollten Tabletten davon eingenommen werden.
Einige vegetarische Nahrungsquellen für Zink (ein Mineral)
- Die Zahlen in der rechten Spalte beziehen sich auf 100 Gramm Produkt.
| Getreide Weizenkeime, geröstet, natur | 16.67 mg |
| Samen, Kürbis- und Kürbiskerne, getrocknet | 7.81 mg |
| Schokolade, dunkel, 60-69% Kakaoanteil | 2.65 mg |
| Erdnüsse | 3.27 mg |
| Mandeln | 3.08 mg |
| Käse, Mozzarella | 2.92 mg |
- Die empfohlene Zinkaufnahme für einen Erwachsenen beträgt 15 mg pro Tag
Einige vegetarische Nahrungsquellen für Kalzium (ein Mineral)
- Die Zahlen in der rechten Spalte beziehen sich auf 100 Gramm Produkt.
| Milch, 1% Fett | 125 mg |
| Joghurt, Natur, Magermilch | 199 mg |
| Käse, Mozzarella | 505 mg |
| Käse, Hüttenkäse, Rahmkäse | 83 mg |
| Käse, Gruyère | 1011 mg |
| Eis, Softeis, Schokolade | 131 mg |
| Mandeln | 267 mg |
| Bohnen, weiß, aus der Dose | 73 mg |
| Sojabohnen, grün, gekocht | 145 mg |
| Tofu, gebraten | 372 mg |
| Kichererbsen, roh | 105 mg |
| Hummus, kommerziell | 38 mg |
| Orangen, roh | 72 mg |
- Die empfohlene Calciumaufnahme für einen Erwachsenen beträgt 1000 mg pro Tag
- Alle Käsesorten wie Blue, Brick, Cheddar, Edamer, Gouda, Greyerzer, Schweizer, Mozzarella usw. sind sehr reich an Kalzium.
- Es gibt auf dem Markt angereicherte Produkte mit Kalzium wie angereicherte Soja-, Mandel-, Reisgetränke und Orangensaft.
Einige vegetarische Nahrungsquellen für Omega 3
- Die Zahlen in der rechten Spalte beziehen sich auf 100 Gramm Produkt.
| Flachs / Leinöl | 58 gram |
| Walnussöl | 11 gram |
| Raps – Canola | 7 gram |
| Sojaöl | 7 gram |
| Weizenkeimöl | 7 gram |
| Flachs / Leinsamen | 20 gram |
| Kürbiskerne | 8 gram |
- Die empfohlene Aufnahme von Omega-3s beträgt 220 mg pro Tag (es variiert stark zwischen den Organisationen)
- Omega 3 kommt hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten vor.
Anmerkung: Ich habe in den obigen Tabellen einige Nährstoffe erwähnt, über die Vegetarier besorgt sein könnten, da sie in vielen Tieren vorkommen und die häufigsten Mängel bei Vegetariern sind, aber :
- Wenn Sie Vegetarier sind, bedeutet das nicht, dass Ihnen diese Nährstoffe fehlen. (gehen Sie von Zeit zu Zeit zu einem medizinischen Check, um das herauszufinden)
- Der Körper braucht viele Vitamine und Mineralien und nicht nur die oben genannten (der Körper braucht Vitamin A, B, C, D…, Mineralien, Ballaststoffe und mehr), also achten Sie darauf, täglich viel Obst, Gemüse und Getreide zu essen und die Ernährung zu variieren.
Wo finde ich Bücher und Videos zum Thema Vegetarismus ?
Zunächst möchte ich 2 Bücher empfehlen, die sich nicht direkt mit Vegetarismus befassen, sondern sich mit der Geschichte und Zukunft der Menschheit beschäftigen. In diesen Büchern setzt der Autor Yuval Harari unsere Beziehung zu anderen Tieren in einen Kontext. Der Autor ist selbst Veganer. Dies sind Bestseller, sehr interessante Bücher : Sapiens: A Brief History of Humankind
Lesen Sie auch den Bestseller „Eating Animals“ des berühmten Schriftstellers Jonathan Safran Foer.
Als nächstes sollten Sie sich das berühmte Video des Tierrechtsaktivisten Gary Yourofsky ansehen. Dieses Video wurde in mehrere Sprachen übersetzt und der Vortrag ist weltweit berüchtigt. Siehe auch Gary Yourofsky website. für viele Informationen über Vegetarismus.
Die größte Tierrechtsorganisation der Welt – Peta.
Sie können endlose Seiten mit vegetarischen Rezepten finden. Nur zum Beispiel: : VegWeb, Veganyumyum, Mouth Watering Vegan.
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