Nelle seguenti tabelle si possono trovare fonti vegetariane per sostanze nutritive che le persone vegetariane possono essere preoccupati per loro.
Il mio consiglio come un vegetariano è di non essere troppo calcolante con questo, ma invece di cercare di diversificare il cibo, in modo da ricevere un po ‘di tutto quello che il corpo ha bisogno. Di solito, cercherai naturalmente gli alimenti che sono ricchi di proteine quando il tuo corpo ne ha bisogno.
Alcune fonti alimentari vegetariane per le proteine
Le proteine possono essere il nutriente più importante che i vegetariani “perdono”, a non mangiare gli animali, ma per fortuna ci sono altre fonti per le proteine, soprattutto se uno è vegetariano e non vegano. Vedi le spiegazioni su questo tema nella prima pagina.
- In questa tabella, percentuale di proteine del peso totale del prodotto
| Uova | |
| Uova | 14 % |
| Caseario | |
| Latte di mucca | 3 % |
| Latte di capra | 6 % |
| Formaggi | 10 a 40 % |
| Formaggio Parmigiano | 35 % |
| Formaggio Gruyère | 30 % |
| Formaggio Cheddar | 25 % |
| Formaggio Camembert | 20 % |
| Formaggio Feta | 15 % |
| Formaggio Ricotta | 11 % |
|
Fagioli
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| La maggior parte dei fagioli | 25 % |
| Germogli di soia | 36 % |
| Lenticchie | 28 % |
| Tempeh (prodotto di soia) | 18 % |
| Tofu | 15 % |
| Latte di soia | 6 % |
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Noci, semi, cereali
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| Arachidi | 26 % |
| Burro d’arachidi | 24 % |
| Mandorle | 21 % |
| Pistacchio | 21 % |
| Noccioline | 24 % |
| Anacardi, nocciole | 15 % |
| Semi di girasole | 22 % |
| Pecan | 9 % |
| Avena | 16 % |
| Quinoa | 13 % |
| Burro di sesamo, tahina | 17 % |
| Riso – integrale | 9 % |
| Riso – bianco | 7 % |
|
Proteine in polvere (per gli atleti …)
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| Proteine isolate della soia | 80 % |
| Proteine del siero del latte | 78 % |
| Verdure | |
| Ceci | 9 % |
| Piselli | 5 % |
| Mais | 9 % |
| Frutta | |
| Frutta hanno poche proteine | 1 % |
Osservazioni sulla tabella di proteine :
- Tutte le informazioni sono state prese dal U.S National Nutrient Database for Standard Reference, è possibile cercare lì più alimenti.
- Il numero indica la percentuale di proteine dal peso totale del prodotto. Nota che alcuni prodotti sono più facili da mangiare rispetto ad altri. È più facile da bere mezzo chilo di latte che mangiare mezzo chilo di mandorle.
- Le polveri ricche di proteine per gli atleti, sono prodotti da cui l’acqua è stata estratta, quindi non è una sorpresa che contengono una quantità concentrata di proteine, di solito si beve queste polveri con latte o acqua.
- Gli importi indicati di proteine nella tabella sono per cibi crudi. Quando il cibo è cotto perde molte delle sue proteine. Per esempio il riso cotto contiene solo 3% di proteine, rispetto al 7% quando non è cotto. (Vedi il database dei nutrienti per le differenze tra cotto e non cotto).
- Non tutte le proteine sono digeriti con la stessa efficienza dal corpo umano. Proteine da uova sono digerite dal corpo a quasi 100%, ma “wheat gluten” è assorbito solo al 25%. Questo valore è chiamato Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS).
Alcune fonti alimentari vegetariane per ferro (minerale)
(Cibi con alto contenuto di ferro)
- I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
| Germogli di soia | 3.55 mg |
| Lenticchie | 7.54 mg |
| Falafel | 3.42 mg |
| Semi di sesamo | 14.55 mg |
| Semi di zucca | 8.82 mg |
| Spirulina – secco | 28.50 mg |
| Spinaci | 2.71 mg |
| Uva passa | 1.79 mg |
| Spaghetti, grano intero, secco | 3.63 mg |
| Cavolini di Bruxelles, crudo | 1.40 mg |
| Pesche secchi | 4.06 mg |
- La dose raccomandata di ferro per un maschio adulto è di 8 mg al giorno, per le donne 18 mg, per le donne incinte 27 mg.
Alcune fonti alimentari vegetariane per B12 (vitamina)
- I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
| Uova | 0.89 µg |
| Latte | 0.36 µg |
| Formaggi | 0.3-1.0 µg |
| Yogurt | 0.50 µg |
- La dose raccomandata di B12 per un adulto varia da 2 a 3 µg al giorno
- B12 si trova quasi esclusivamente nel mondo animale. Si aggiunge anche artificialmente in molti prodotti industriali come cereali per la colazione, latte di soia ed estratti di lievito.
- Nel caso in cui c’è carenza di B12, dovrebbe essere presi in pillole.
Alcune fonti alimentari vegetariane per Zinc (minerale)
- I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
| Cereali germe di grano, tostato | 16.67 mg |
| Semi di zucca essiccati | 7.81 mg |
| Cioccolato, scuro, 60-69% solidi di cacao | 2.65 mg |
| Arachidi | 3.27 mg |
| Mandorle | 3.08 mg |
| Formaggio Mozzarella | 2.92 mg |
- La dose raccomandata di zinco per un adulto è di 15 mg al giorno
Alcune fonti alimentari vegetariane per Calcium (Minerale)
- I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
| Latte, 1% di grassi | 125 mg |
| Yogurt, normale, latte scremato | 199 mg |
| Formaggio, Mozzarella | 505 mg |
| Formaggio, Cottage, mantecato | 83 mg |
| Formaggio, Gruyere | 1011 mg |
| Gelato, morbido, cioccolato | 131 mg |
| Mandorle | 267 mg |
| Fagioli, bianco, in scatola | 73 mg |
| Germogli di soia, verde, cotto | 145 mg |
| Tofu, fritto | 372 mg |
| Ceci, crudo | 105 mg |
| Hummus, commerciale | 38 mg |
| Arance, crudo | 72 mg |
- La dose raccomandata di calcio per un adulto è di 1000 mg al giorno
- Tutti i formaggi come Blue, Brick, Cheddar, Edam, Gouda, Gruyere, Swiss, Mozzarela etc sono molto alti in calcio.
- Esistono nel mercato prodotti fortificati con calcio come soia fortificato, mandorla, bevande di riso, succo d’arancia.
Alcune fonti alimentari vegetariane per Omega 3
- I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
| Lino / olio di lino | 58 gram |
| Olio di noce | 11 gram |
| Canola | 7 gram |
| Olio di semi di soia | 7 gram |
| Olio di germe di grano | 7 gram |
| Lino / semi di lino | 20 gram |
| Semi di zucca | 8 gram |
- La dose raccomandata di Omega-3s è di 220 mg al giorno (varia molto tra le organizzazioni)
- Omega 3 si trova principalmente in pesci e frutti di mare.
Nota : Ho citato nelle precedenti tabelle alcuni nutrienti che i vegetariani potrebbero essere preoccupati per loro perché sono abbondanti negli animali e sono le carenze più comuni nelle persone vegetariane, ma :
- Se sei vegetariano, non significa che ti manca qualcosa (bisogna andare a un controllo medico di tanto in tanto, per scoprire).
- Il corpo ha bisogno di un sacco di vitamine e minerali e non solo quelli indicati sopra (il corpo ha bisogno di vitamina A, B, C, D … minerali, fibre e più) quindi assicurati di mangiare ogni giorno molte frutta, verdura e cereali e di variare la dieta.
Dove posso trovare libri e video su il vegetarianismo ?
In primo, vorrei raccomandare 2 libri che non curano direttamente con il vegetarianesimo, ma sono la storia e il futuro del genere umano. In questi libri, l’autore, Yuval Harari, mette il nostro rapporto con gli altri animali nel contesto. L’autore è vegano. Questi libri sono best sellers e molto interessanti: Da animali a dèi: Breve storia dell’umanità e Homo deus. Breve storia del futuro
Luego, puoi guardare il famoso video dell’attivista Gary Yourofsky. Questo video è stato tradotto in diverse lingue e la lezione è famosa in tutto il mondo. Vedi anche il sito di Gary Yourofsky per un sacco di informazioni sul vegetarismo.
La più grande organizzazione per i diritti degli animali – Peta.
Si possono trovare infiniti siti con ricette vegetariane. Solo per esempio : VegWeb, Veganyumyum, Mouth Watering Vegan.
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