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En las siguientes tablas puedes ver fuentes vegetarianas de nutrientes que son de interés para personas vegetarianas, ya que existen mucho en la carne animal. Mi consejo como vegetariano, es no ser demasiado calculador con esto y tratar de diversificar los alimentos con el fin de recibir un poco de todo lo que el cuerpo necesita. Habitualmente, buscarás de manera natural alimentos que son ricos en proteínas cuando tu cuerpo lo necesita.
Algunas fuentes de proteínas Vegetarianas
Las proteínas pueden ser el nutriente más importante que los vegetarianos «pierden» al no comer animales, pero por suerte hay otras fuentes para recibir proteínas, sobre todo si uno es vegetariano y no vegano. Ver explicaciones sobre esto en la primera página.
- En esta tabla, el porcentaje de proteínas del peso total del producto.
| Huevos | |
| Huevos | 14 % |
| Productos Lácteos | |
| Leche de vaca | 3 % |
| Leche de cabra | 6 % |
| Quesos | 10 a 40 % |
| Queso parmesano | 35 % |
| Queso Gruyère | 30 % |
| Queso Cheddar | 25 % |
| Queso Camembert | 20 % |
| Queso Feta | 15 % |
| Queso Ricotta | 11 % |
|
frijoles
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| La mayoría de los frijoles | 25 % |
| Habas de Soja | 36 % |
| Lentejas | 28 % |
| Tempeh (producto de soja) | 18 % |
| Tofu | 15 % |
| Leche de soja | 6 % |
|
Nueces, Semillas, Cereales
|
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| Cacahuetes | 26 % |
| Manteca de cacahuete | 24 % |
| Almendras | 21 % |
| Pistacho | 21 % |
| Nueces | 24 % |
| Anacardos, avellanas | 15 % |
| Semillas de girasol | 22 % |
| Pacanas | 9 % |
| Avena | 16 % |
| Quinoa | 13 % |
| Mantequilla de sésamo, tahina | 17 % |
| Arroz – marrón | 9 % |
| Arroz – blanco | 7 % |
|
Proteínas en polvo (para atletas …)
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| Proteína de Soya | 80 % |
| Proteína de suero (de leche) | 78 % |
| verduras | |
| Garbanzos | 9 % |
| Guisante | 5 % |
| Maíz | 9 % |
| Frutas | |
| Las frutas son bajas en proteínas | 1 % |
Notas sobre la tabla de las proteínas:
- Toda la información fue tomada de la Referencia Estándar de NutrientesBase de Datos Nacional de EE.UU. Puedes buscar allí por más alimentos.
- El número indica el porcentaje de proteínas del peso total del producto. Ten en cuenta que algunos productos son más faciles de comer que otros, es más fácil beber medio kilo de leche que comer medio kilo de almendras.
- Los polvos ricos en proteínas para atletas, son productos de los cuales se ha extraído el agua, así que no hay que extrañarse que contienen una cantidad concentrada de proteínas, por lo general se toma estos polvos con leche o agua.
- Las cantidades indicadas de proteínas en la tabla son para alimentos en estado crudo, cuando la comida se cocina, pierde muchas de sus proteínas. Por ejemplo arroz cocido contiene sólo 3% de proteínas, en comparación con 7% cuando no lo es. (Consulta la base de datos de nutrientes para ver las diferencias entre el estado cocido y crudo).
- No todas las proteínas se digieren con la misma eficacia por el cuerpo humano. Las proteínas de los huevos son digeridas por el cuerpo en casi 100%, pero las del gluten de trigo se absorben sólo en 25%. Este valor se denomina Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS).
Algunas fuentes Vegetarianas para el hierro (mineral)
(Alimentos con alto contenido en hierro)
- Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
| Habas de Soja | 3.55 mg |
| Lentejas | 7.54 mg |
| Falafel | 3.42 mg |
| Semillas de sésamo | 14.55 mg |
| Semillas de calabaza | 8.82 mg |
| Spirulina – seca | 28.50 mg |
| Espinacas | 2.71 mg |
| Pasas | 1.79 mg |
| Spaghetti, de trigo entero, seco | 3.63 mg |
| Coles de Bruselas, estado crudo | 1.40 mg |
| Duraznos secos | 4.06 mg |
- La cantidad recomendada de hierro para un hombre adulto es de 8 mg al día, para mujeres 18 mg, para mujeres embarazadas 27 mg.
Algunas fuentes vegetarianas para B12 (vitamina)
- Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
| Huevo | 0.89 µg |
| Leche | 0.36 µg |
| Queso | 0.3-1.0 µg |
| Yogur | 0.50 µg |
- La cantidad recomendada de B12 para un adulto es de 2 a 3 µg por día.
- La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en el mundo animal. También se agrega artificialmente en muchos productos industriales, como cereales para el desayuno, leche de soja y extractos de levadura.
- En caso que hay deficiencia en vitamina B12, hay que tomar píldoras durante algún tiempo.
Algunas fuentes vegetarianas para Zinc (mineral)
- Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
| Cereales germen de trigo, tostados | 16.67 mg |
| Semillas de calabaza, secas | 7.81 mg |
| Chocolate, negro, 70% de cacao | 2.65 mg |
| Cacahuetes | 3.27 mg |
| Almendras | 3.08 mg |
| Queso, mozzarella | 2.92 mg |
- La cantidad recomendada de Zinc para un adulto es de 15 mg por día.
Algunas fuentes Vegetarianas para el Calcio (Mineral)
- Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
| Leche, grasa 1% | 125 mg |
| Yogur, leche descremada | 199 mg |
| Queso, mozzarella | 505 mg |
| Queso, cottage, cremada | 83 mg |
| Queso, gruyere | 1011 mg |
| Helado, blando,de chocolate | 131 mg |
| Almendras | 267 mg |
| Alubias blancas, enlatadas | 73 mg |
| Habas de Soja, verde, cocida | 145 mg |
| Tofu, frito | 372 mg |
| Garbanzo, crudo | 105 mg |
| Hummus, comercial | 38 mg |
| Naranjas, crudo | 72 mg |
- La cantidad recomendada de Calcio para un adulto es de 1000 mg por día.
- Todos los quesos como Cheddar, Edam, Gouda, Gruyere, Suiza, Azul, Mozzarela etc son muy ricos en calcio.
- Existen en el mercado productos fortificados con calcio como soja fortificada, bebidas de arroz, jugo de naranja.
Algunas fuentes vegetarianas para Omega 3
- Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
| Aceite de linaza | 58 gr |
| Aceite de nuez | 11 gr |
| Aceite de Canola | 7 gr |
| Aceite de soja | 7 gr |
| Aceite de germen de trigo | 7 gr |
| Linaza | 20 gr |
| Semillas de calabaza | 8 gr |
- La cantidad recomendada de Omega-3s para un adulto es de 220 mg por día. (Varía mucho entre las organizaciones)
- Omega 3 se encuentra principalmente en pescados y mariscos.
Nota: he mencionado en las tablas algunos nutrientes que son abundantes en la carne de animales y son las deficiencias más comunes en personas vegetarianas, pero:
- Si eres vegetariano, eso no quiere decir que careces de estos nutrientes. (Hay que hacer un chequeo médico de vez en cuando, para averiguarlo)
- El cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales, y no sólo los que se mencionan arriba (El cuerpo necesita vitamina A, B, C, D… minerales, fibras y más) así que asegúrate de comer diariamente una gran cantidad de frutas, verduras y cereales y varía la dieta.
¿Dónde puedo encontrar libros y vídeos sobre el vegetarismo?
En primer lugar, me gustaría recomendar 2 libros que no tratan directamente Con el vegetarianismo pero son sobre la historia y el futuro de la humanidad. En estos libros, el autor, Yuval Harari, pone nuestra relación con Otros animales en su contexto. El autor es vegano. Estos son best sellers, libros muy interesantes : Sapiens. De animales a dioses
Luego deberías ver el famoso vídeo del activista de derechos animales Gary Yourofsky, esta lectura es notoria en todo el mundo (puedes elegir el idioma al principio del vídeo). Mira también el sitio web de Gary Yourofsky, contiene una gran cantidad de información sobre el vegetarianismo.
La mayor organización de derechos de los animales en el mundo – Peta.
Puedes encontrar un sinfín de sitios con recetas vegetarianas. Sólo por ejemplo : VegWeb, Veganyumyum, Mouth Watering Vegan
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