Alimentos vegetarianos para proteínas, hierro, vitamina B12, zinc, calcio, omega 3

En las siguientes tablas puedes ver fuentes vegetarianas de nutrientes que son de interés para personas vegetarianas, ya que existen mucho en la carne animal. Mi consejo como vegetariano, es no ser demasiado calculador con esto y tratar de diversificar los alimentos con el fin de recibir un poco de todo lo que el cuerpo necesita. Habitualmente, buscarás de manera natural alimentos que son ricos en proteínas cuando tu cuerpo lo necesita.

Algunas fuentes de proteínas Vegetarianas

Las proteínas pueden ser el nutriente más importante que los vegetarianos "pierden" al no comer animales, pero por suerte hay otras fuentes para recibir proteínas, sobre todo si uno es vegetariano y no vegano. Ver explicaciones sobre esto en la primera página.
  • En esta tabla, el porcentaje de proteínas del peso total del producto.
Huevos
Huevos 14 %
Productos Lácteos
Leche de vaca
3 %
Leche de cabra
6 %
Quesos
10 a 40 %
Queso parmesano
35 %
Queso Gruyère
30 %
Queso Cheddar
25 %
Queso Camembert
20 %
Queso Feta
15 %
Queso Ricotta
11 %
frijoles
La mayoría de los frijoles 
25 %
Habas de Soja
36 %
Lentejas
28 %
Tempeh (producto de soja)
18 %
Tofu
15 %
Leche de soja
6 %
Nueces, Semillas, Cereales
Cacahuetes
26 %
Manteca de cacahuete
24 %
Almendras
21 %
Pistacho
21 %
Nueces
24 %
Anacardos, avellanas
15 %
Semillas de girasol
22 %
Pacanas
9 %
Avena
16 %
Quinoa
13 %
Mantequilla de sésamo, tahina  
17 %
Arroz - marrón
9 %
Arroz - blanco 7 %
Proteínas en polvo (para atletas ...)          
Proteína de Soya
80 %
Proteína de suero (de leche) 78 %
verduras
Garbanzos
9 %
Guisante
5 %
Maíz
9 %
Frutas
Las frutas son bajas en proteínas
1 %

Notas sobre la tabla de las proteínas:
  • Toda la información fue tomada de la Referencia Estándar de Nutrientes Base de Datos Nacional de EE.UU. , puedes buscar allí por más alimentos.
  • El número indica el porcentaje de proteínas del peso total del producto. Ten en cuenta que algunos productos son más faciles de comer que otros, es más fácil beber medio kilo de leche que comer medio kilo de almendras.
  • Los polvos ricos en proteínas para atletas, son productos de los cuales se ha extraído el agua, así que no hay que extrañarse que contienen una cantidad concentrada de proteínas, por lo general se toma estos polvos con leche o agua.
  • Las cantidades indicadas de proteínas en la tabla son para alimentos en estado crudo, cuando la comida se cocina, pierde muchas de sus proteínas. Por ejemplo arroz cocido contiene sólo 3% de proteínas, en comparación con 7% cuando no lo es. (Consulta la base de datos de nutrientes para ver las diferencias entre el estado cocido y crudo).
  • No todas las proteínas se digieren con la misma eficacia por el cuerpo humano. Las proteínas de los huevos son digeridas por el cuerpo en casi 100%, pero las del gluten de trigo se absorben sólo en 25%. Este valor se denomina Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS).

Algunas fuentes Vegetarianas para el hierro (mineral)

(Alimentos con alto contenido en hierro)

  • Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
Habas de Soja 3.55 mg
Lentejas
7.54 mg
Falafel
3.42 mg
Semillas de sésamo
14.55 mg
Semillas de calabaza
8.82 mg
Spirulina - seca
28.50 mg
Espinacas
2.71 mg
Pasas
1.79 mg
Spaghetti, de trigo entero, seco
3.63 mg
Coles de Bruselas, estado crudo
1.40 mg
Duraznos secos
4.06 mg

  • La cantidad recomendada de hierro para un hombre adulto es de 8 mg al día, para mujeres 18 mg, para mujeres embarazadas 27 mg.

Algunas fuentes vegetarianas para B12 (vitamina)

  • Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
Huevo
0.89 µg
Leche
0.36 µg
Queso
0.3-1.0 µg
Yogur
0.50 µg

  • La cantidad recomendada de B12 para un adulto es de 2 a 3 µg por día.
  • La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en el mundo animal. También se agrega artificialmente en muchos productos industriales, como cereales para el desayuno, leche de soja y extractos de levadura.
  • En caso que hay deficiencia en vitamina B12, hay que tomar píldoras durante algún tiempo.

Algunas fuentes vegetarianas para Zinc (mineral)

  • Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
Cereales germen de trigo, tostados
16.67 mg
Semillas de calabaza, secas
7.81 mg
Chocolate, negro, 70% de cacao
2.65 mg
Cacahuetes 3.27 mg
Almendras
3.08 mg
Queso, mozzarella
2.92 mg

  • La cantidad recomendada de Zinc para un adulto es de 15 mg por día.

Algunas fuentes Vegetarianas para el Calcio (Mineral)

  • Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
Leche, grasa 1%
125  mg
Yogur, leche descremada
199 mg
Queso, mozzarella
505 mg
Queso, cottage, cremada
83 mg
Queso, gruyere
1011 mg
Helado, blando,de chocolate 131 mg
Almendras
267 mg
Alubias blancas, enlatadas 73 mg
Habas de Soja, verde, cocida
145 mg
Tofu, frito
372 mg
Garbanzo, crudo
105 mg
Hummus, comercial
38 mg
Naranjas, crudo
72 mg

  • La cantidad recomendada de Calcio para un adulto es de 1000 mg por día.
  • Todos los quesos como Cheddar, Edam, Gouda, Gruyere, Suiza, Azul,  Mozzarela etc son muy ricos en calcio.
  • Existen en el mercado productos fortificados con calcio como soja fortificada, bebidas de arroz, jugo de naranja.

Algunas fuentes vegetarianas para Omega 3

  • Los números, en la columna de la derecha son para 100 gramos de producto.
Aceite de linaza
58  gr
Aceite de nuez
11 gr
Aceite de Canola
7 gr
Aceite de soja
7 gr
Aceite de germen de trigo
7 gr
Linaza
20 gr
Semillas de calabaza
8 gr

  • La cantidad recomendada de Omega-3s para un adulto es de 220 mg por día. (Varía mucho entre las organizaciones)
  • Omega 3 se encuentra principalmente en pescados y mariscos.
Nota: he mencionado en las tablas algunos nutrientes que son abundantes en la carne de animales y son las deficiencias más comunes en personas vegetarianas, pero:
  • Si eres vegetariano, eso no quiere decir que careces de estos nutrientes. (Hay que hacer un chequeo médico de vez en cuando, para averiguarlo)
  • El cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales, y no sólo los que se mencionan arriba (El cuerpo necesita vitamina A, B, C, D... minerales, fibras y más) así que asegúrate de comer diariamente una gran cantidad de frutas, verduras y cereales y varía la dieta.
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