Alimenti vegetariani per le proteine, ferro, vitamina B12, zinco, calcio, Omega 3

Nelle seguenti tabelle si possono trovare fonti vegetariane per sostanze nutritive che le persone vegetariane possono essere preoccupati. Il mio consiglio come un vegetariano di non essere troppo calcolante con questo, ma invece di cercare di diversificare il cibo, in modo da ricevere un po 'di tutto ci che il corpo ha bisogno. Di solito, cercherai naturalmente gli alimenti che sono ricchi di proteine quando il tuo corpo ha bisogno.

Alcune fonti alimentari vegetariane per le proteine

Le proteine possono essere il nutriente pi importante che i vegetariani "perdono", a non mangiare gli animali, ma per fortuna ci sono altre fonti per le proteine, soprattutto se uno vegetariano e non vegano. Vedi le spiegazioni su questo tema nella prima pagina.
  • In questa tabella, percentuale di proteine come il peso totale del prodotto
Uova
Uova 14 %
Caseario
Latte di mucca
3 %
Latte di capra
6 %
Formaggi 
10 a 40 %
Formaggio Parmigiano
35 %
Formaggio Gruyre
30 %
Formaggio Cheddar
25 %
Formaggio Camembert
20 %
Formaggio Feta
15 %
Formaggio Ricotta
11 %
Fagioli
La maggior parte dei fagioli 
25 %
Germogli di soia
36 %
Lenticchie
28 %
Tempeh (prodotto di soia)
18 %
Tofu
15 %
Latte di soia
6 %
Noci, semi, cereali  
Arachidi
26 %
Burro d'arachidi
24 %
Mandorle
21 %
Pistacchio
21 %
Noccioline
24 %
Anacardi, nocciole
15 %
Semi di girasole 
22 %
Pecan
9 %
Avena
16 %
Quinoa
13 %
Burro di sesamo, tahina 
17 %
Riso - integrale
9 %
Riso - bianco 7 %
Proteine in polvere (per gli atleti ...)           
Proteine isolate della soia 
80 %
Proteine del siero del latte
78 %
Verdure
Ceci
9 %
Piselli
5 %
Mais
9 %
Frutta
Frutta hanno poche proteine
1 %

Osservazioni sulla tabella di proteine :
  • Tutte le informazioni sono state prese dal U.S National Nutrient Database for Standard Reference, possibile cercare l pi alimenti.
  • Il numero indica la percentuale di proteine dal peso totale del prodotto. Noti che alcuni prodotti sono pi facili da mangiare rispetto ad altri. pi facile da bere mezzo chilo di latte che mangiare mezzo chilo di mandorle.
  • Le polveri ricche di proteine per gli atleti, sono prodotti da cui l'acqua stata estratta, quindi non una sorpresa che contengono una quantit concentrata di proteine, di solito si beve queste polveri con latte o acqua.
  • Gli importi indicati di proteine nella tabella sono per cibi crudi. Quando il cibo cotto perde molte delle sue proteine. Per esempio il riso cotto contiene solo 3% di proteine, rispetto al 7% quando non cotto. (Vedi il database dei nutrienti per le differenze tra cotto e non).
  • Non tutte le proteine sono digeriti con la stessa efficienza dal corpo umano. Proteine da uova sono digerite dal corpo a quasi 100%, ma wheat gluten assorbito solo al 25%. Questo valore chiamato Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS).

Alcune fonti alimentari vegetariane per ferro (minerale)

(Cibi con alto contenuto di ferro)

  • I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
Germogli di soia
3.55 mg
Lenticchie 
7.54 mg
Falafel
3.42 mg
Semi di sesamo
14.55 mg
Semi di zucca
8.82 mg
Spirulina - secco
28.50 mg
Spinaci
2.71 mg
Uva passa
1.79 mg
Spaghetti, grano intero, secco
3.63 mg
Cavolini di Bruxelles, crudo
1.40 mg
Pesche secchi
4.06 mg

  • La dose raccomandata di ferro per un maschio adulto di 8 mg al giorno, per le donne 18 mg, per le donne incinte 27 mg.

Alcune fonti alimentari vegetariane per B12 (vitamina)

  • I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
Uova 0.89 g
Latte 0.36 g
Formaggi 0.3-1.0 g
Yogurt
0.50 g

  • La dose raccomandata di B12 per un adulto varia da 2 a 3 g al giorno
  • B12 si trova quasi esclusivamente nel mondo animale. Si aggiunge anche artificialmente in molti prodotti industriali come cereali per la colazione, latte di soia ed estratti di lievito.
  • Nel caso in cui c' carenza di B12, dovrebbe essere presi in pillole.

Alcune fonti alimentari vegetariane per Zinc (minerale)

  • I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
Cereali germe di grano, tostato
16.67 mg
Semi di zucca essiccati
7.81 mg
Cioccolato, scuro, 60-69% solidi di cacao
2.65 mg
Arachidi
3.27 mg
Mandorle
3.08 mg
Formaggio Mozzarella
2.92 mg
  • La dose raccomandata di zinco per un adulto di 15 mg al giorno

Alcune fonti alimentari vegetariane per Calcium (Minerale)

  • I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
Latte, 1% di grassi
125  mg
Yogurt, normale, latte scremato
199 mg
Formaggio, Mozzarella
505 mg
Formaggio, Cottage, mantecato
83 mg
Formaggio, Gruyere
1011 mg
Gelato, morbido, cioccolato 131 mg
Mandorle
267 mg
Fagioli, bianco, in scatola
73 mg
Germogli di soia, verde, cotto
145 mg
Tofu, fritto
372 mg
Ceci, crudo
105 mg
Hummus, commerciale
38 mg
Arance, crudo
72 mg

  • La dose raccomandata di calcio per un adulto di 1000 mg al giorno
  • Tutti i formaggi come Blue, Brick, Cheddar, Edam, Gouda, Gruyere, Swiss, Mozzarela etc sono molto alti in calcio.
  • Esistono nel mercato prodotti fortificati con calcio come soia fortificato, mandorla, bevande di riso, succo d'arancia.

Alcune fonti alimentari vegetariane per Omega 3

  • I numeri nella colonna di destra sono per 100 g di prodotto.
Lino / olio di lino
58  gram
Olio di noce
11 gram
Canola
7 gram
Olio di semi di soia
7 gram
Olio di germe di grano
7 gram
Lino / semi di lino
20 gram
Semi di zucca
8 gram
  • La dose raccomandata di Omega-3s di 220 mg al giorno (varia molto tra le organizzazioni)
  • Omega 3 si trova principalmente in pesci e frutti di mare.
Nota : Ho citato nelle precedenti tabelle alcuni nutrienti che i vegetariani potrebbero essere preoccupati perch sono abbondanti negli animali e sono le carenze pi comuni nelle persone vegetariane, ma :
  • Se sei vegetariano, non significa che ti manca qualcosa. (vai per un controllo medico di tanto in tanto, per scoprire)
  • Il corpo ha bisogno di un sacco di vitamine e minerali e non solo quelli  indicati sopra (il corpo ha bisogno di vitamina A, B, C, D ... minerali, fibre e pi) quindi assicurati di mangiare ogni giorno molte frutta, verdura e cereali e di variare la dieta.
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