מקורות במזון ל : חלבון, ברזלB12 , Zinc, Calcium , Omega 3

עמוד 1 2
בטבלאות הבאות מצוינים מזונות צמחוניים המכילים רכיבי תזונה שצמחוניים מתענינים בהם במיוחד כי רכיבים אלו נמצאים הרבה בבשר.
העצה שלי כצמחוני: לא לנסות להיות קפדני יותר מדי בנושא, אלא פשוט לגוון את המזון שאנו אוכלים כדי שהגוף יקבל קצת מכל דבר שהוא צריך. העובדה שאתה צמחוני, לא אומרת שחסר לך משהו בגוף, צריך לעשות בדיקת דם מדי פעם כדי לדעת זאת.
אנחנו באופן אינסטינקטיבי מחפשים מזונות מסוימים מתי שלגוף חסר משהו. למשל, אתה תרגיש צורך לאכול מזונות עשירים בחלבון בזמנים מסוימים.

מקורות צמחוניים לחלבון

החלבונים הם כנראה רכיב המזון העיקרי שצמחונים "מפסידים" בזה שהם לא אוכלים בעלי חיים, אבל למזלנו אפשר למצוא חלבונים גם במקורות אחרים, במיוחד אם אוכלים ביצים ומוצרי חלב. ראה הסבר לגבי הנושא, בעמוד הראשון.
  • בטבלה הבאה, אחוזי חלבונים מהמשקל הכולל של המוצר :
ביצים
ביצים 14 %
מוצרי חלב
חלב פרה
3 %
חלב עזים
6 %
גבינות
10 עד 40 %
Parmesan גבינה
35 %
Gruyre גבינה
30 %
Cheddar גבינה
25 %
Camembert גבינה
20 %
Feta גבינה
15 %
Ricotta גבינה
11 %
קטניות
רוב סוגי השעועית 
25 %
גרעיני סויה
36 %
עדשים
28 %
Tempeh (מקורו בסויה)
18 %
Tofu
15 %
חלב סויה
6 %
אגוזים, גרעינים, דגנים   
בוטנים
26 %
חמאת בוטנים
24 %
שקדים
21 %
פיסטוק חלבי
21 %
אגוזים
24 %
אגוזי קשיו, אגוזי לוז  
15 %
גרעיני חמניות  
22 %
אגוזי פקאן
9 %
שיבולת שועל
16 %
Quinoa
13 %
חמאת שומשום, טחינה 
17 %
אורז חום
9 %
אורז לבן
7 %
אבקות חלבון לספורטאים
Soy Protein Isolate   
80 %
Whey Protein Isolate ( על בסיס חלב)  
78 %
ירקות
גרגירי חומוס
9 %
אפונה
5 %
תירס
9 %
פירות
פירות הם דלים בחלבונים
1 %

הערות לגבי טבלת החלבונים :
  • כל המידע נלקח מ:
  • U.S National Nutrient Database for Standard Reference . אתה יכול למצוא באתר מידע עבור מזונות נוספים.
  • שים לב שהמספרים בטבלה הם אחוזים ממשקל, אבל זכור שיש הבדל "בקלות" שלנו לאכול מזונות שונים, למשל פשוט יותר לשתות חצי קילו חלב מאשר לאכול חצי קילו שקדים.
  • האבקות חלבון לספורטאים הם מוצרים שיובשו ממים, לכן זה לא מפתיע שהם כוללים ריכוז גבוה במיוחד של חלבונים. בדרך כלל שותים מוצרים אלו עם תוספת מים או חלב.
  • האחוזי חלבונים בטבלה הם עבור מוצרים לא מבושלים. כאשר מבשלים את המוצר, הוא מאבד חלבונים. למשל אורז מבושל כולל 3% חלבונים לעומת 7% כאשר הוא לא מבושל. ראה את מאגר הנתונים למזונות בשביל ההבדלים בין מבושל ללא מבושל.
  • החלבונים במזונות השונים, לא נספגים באותה מידת יעילות ע"י הגוף. למשל חלבון מביצה נספג ע"י הגוף כמעט ב 100%, לעומת זאת חלבון מקמח גלוטן נספג רק ב 25%. ערך ספיגה זה נקרא:
    Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - PDAAS

מקורות מזון צמחוניים עבור ברזל (מזונות המכילים כמות גדולה של מינרל זה)

  • המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
פולי סויה
3.55 mg
עדשים
7.54 mg
פלאפל
3.42 mg
גרעיני שומשום
14.55 mg
גרעיני דלעת
8.82 mg
Spirulina יבש
28.50 mg
תרד
2.71 mg
צימוקים
1.79 mg
ספגטי מקמח מלא, יבש
3.63 mg
כרוב ניצנים, גלמי
1.40 mg
אפרסקים מיובשים
4.06 mg

  • הכמות המומלצת של ברזל למבוגר היא 8 mg ליום. עבור נשים 18 mg ועבור נשים בהריון 27 mg

מקורות מזון צמחוניים לויטמין B12

  • המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
ביצה
0.89 g
חלב
0.36 g
גבינות
0.3-1.0 g
יוגורט
0.50 g

הערות :
  • הכמות היומית המומלצת עבור הויטמין B12 היא : 2 עד 3 g
  • הויטמין B12 נמצא מבחינה מעשית רק בעולם החי.
  • B12 מוכנס בצורה מלאכותית למוצרים תעשיתיים מסוימים כמו דגני בקר, חלב סויה ועוד
  • במידה וחסר לך B12  (בדיקת דם), יש לקחת כדורים לתקופה מסוימת.

מקורות מזון צמחוניים ל- Zinc (מינרל)

  • המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
נבטי חיטה (דגנים), קלוי
16.67 mg
גרעיני דלעת , מיובשים
7.81 mg
שוקולד שחור, בריכוז 60-69%
2.65 mg
בוטנים
3.27 mg
שקדים
3.08 mg
גבינת mozzarella
2.92 mg
  • הכמות היומית המומלצת של Zinc עבור אדם מבוגר הוא : 15 mg

מקורות מזון צמחוניים ל- Calcium (מינרל)

  • המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
חלב, 1% שומן
125  mg
יוגורט חלב דל שומן
199 mg
גבינת mozzarella
505 mg
גבינת קוטג'
83 mg
גבינת gruyere
1011 mg
גלידה רכה (אמריקאית) בטעם שוקולד 131 mg
שקדים
267 mg
שעועית לבנה, מקופסת שימורים
73 mg
פולי סויה ירוקה, מבושל
145 mg
טופו, מטוגן
372 mg
גרגרי חומוס
105 mg
ממרח חומוס
38 mg
תפוזים
72 mg

  • הכמות היומית המומלצת של Calcium עבור אדם מבוגר הוא : 1000 mg
  • הגבינות מהסגנונות הבאים הם עשירים במיוחד ב Calcium
    Blue, Brick, Cheddar, Edam, Gouda, Gruyere, Swiss, Mozzarela
  • ישנם בשוק התעשייתי, מזונות המועשרים ב- calcium כמו :
    משקאות סויה, משקאות אורז, משקאות שקדים ומיץ תפוזים.

מקורות מזון צמחוניים ל- Omega 3

  • המספרים הם עבור 100 גרם של מוצר.
Flax / שמן פשתן
58  gram
שמן אגוזי מלך 
11 gram
Canola שמן 7 gram
שמן סויה
7 gram
שמן נבט חיטה
7 gram
Flax / זרעי פשתן
20 gram
זרעי דלעת
8 gram
  • הכמות היומית המומלצת של Omega-3 עבור אדם מבוגר הוא 220 mg
    (יש הבדלים די גדולים בין הארגונים הממליצים)
  • Omega-3 נמצא בעיקר בדגים ובמאכלי ים אחרים.
הערה : ציינתי בטבלאות מרכיבי מזון שצמחונים יכולים להיות מודאגים לגביהם כי הם נמצאים הרבה בבשר של בעלי החיים ולפעמים צמחונים מפתחים חוסר באלמנטים אלו, אבל :
  • אם אתה צמחוני, זה בכלל לא אומר שחסר לך משהו בגוף. צריך ללכת לבדיקה רפואית מדי פעם כדי לדעת.
  • הגוף צריך הרבה סוגי ויטמינים ומינרלים ולא רק אלו שהוזכרו בדף זה (ויטמינים A, B, C, D, מינרלים, סיבים ועוד) ולכן דאג לאכול פירות וירקות ולגוון את התפריט.
בחזרה לעמוד 1 על צמחונות arrow1 

  עוד באתר זה :

star סיור בבנגקוק, ובמיוחד : מדריך ההשרדות לרחוב התרמילאים המפורסם , הקוואסן.

star סיור בברצלונה, עם הרבה מידע ומפות.

star ראה את העמוד על ריקוד הסלסה - איזה סגנונות סלסה קיימים? למה כדאי לרקוד סלסה?

star שמע ולמד מילים בספרדית

star ראה מה לשים במזוודה  הרשימה הוויזואלית שתעזור לך לא לשכוח דברים לפני הנסיעה.

starאם מצאת פרטים לא נכונים בדף, כמו למשל מסעדה סגרה או נהר גדול עבר מקום, אנא כתוב לי ב- צור קשר.

alien