Être végétarien: sources pour Protéines, Fer, vitamine B12, Zinc, Calcium, Oméga 3

Dans les tables suivantes vous pouvez trouver des sources végétariennes de nutriments dont les personnes végétariennes peuvent être concernées.
Mon conseil comme végétarien, c'est de ne pas être trop calculateur avec cela, mais plutôt essayer de diversifier les aliments afin de recevoir un peu de tout de ce que le corps a besoin. D'habitude, vous chercherez naturellement les aliments qui sont riches en protéines quand votre organisme en a besoin.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour les protéines

Les protéines sont probablement le nutriment le plus important que les végétariens "perdent" en ne mangeant pas les animaux, mais heureusement, il existe d'autres sources de protéines, surtout si l'on est végétarien et pas végétalien. Voir les explications sur ce sujet dans la première page.
  • Dans cette table: pourcentage de Protéines du poids total du produit.
Oeufs
Oeufs
14 %
Produits laitiers
Lait de vache
3 %
Lait de chèvre
6 %
Fromages
10 à 40 %
Fromage Parmesan
35 %
Fromage Gruyère
30 %
Fromage Cheddar
25 %
Fromage Camembert
20 %
Fromage Feta
15 %
Fromage Ricotta
11 %
 Les fèves
La plupart des fèves
25 %
Graines de Soja
36 %
Lentilles
28 %
Le tempeh (produit de soja)
18 %
Tofu
15 %
Le lait de soja
6 %
Noix, graines, céréales 
Cacahuètes
26 %
Le beurre d'arachide
24 %
Amandes
21 %
Pistache
21 %
Noix
24 %
Noix de cajou, noisettes
15 %
Les graines de tournesol
22 %
Noix de pécan
9 %
Avoine
16 %
Quinoa
13 %
Le beurre de sésame, tahina
17 %
Riz brun
9 %
Riz blanc 7 %
Poudres riches en protéines (pour athlètes ...)
Protéine de soja (poudre)  
80 %
Whey Protein (fabriqué à partir de lait) 78 %
Légumes
Pois chiches
9 %
Pois
5 %
Maïs
9 %
Fruits
Les fruits sont faibles en protéines
1 %

Remarques sur le tableau de protéines:
  • Toutes les donnés ont été prise de la base de données nationale américaine des éléments nutritif, vous pouvez chercher là, plus de produits alimentaires.
  • Le nombre indique le pourcentage de protéines du poids total du produit. Notez que certains produits sont plus faciles à manger que d'autres, il est plus facile de boire un demi-kilo de lait que de manger un demi-kilo d'amandes.
  • Les poudres riches en protéines pour athlètes, sont des produits à partir desquels l'eau a été extraite, il n'est donc pas surprenant qu'ils contiennent une quantité concentrée de protéines, généralement on boit ces poudres avec du lait ou de l'eau.
  • Les quantités indiquées de protéines dans le tableau sont pour les aliments crus, quand la nourriture est cuisinée, elle perd beaucoup de ses protéines. Le riz cuit, par exemple contient seulement 3 % de protéines, comparées à 7 % quand il ne l'est pas. (Voir la Base de données Nutritive pour les différences entre cuisiné et pas).
  • Pas toutes les protéines sont digérées avec la même efficacité par le corps humain. Les protéines des oeufs sont digérées par l'organisme à près de 100%, mais le gluten de blé est absorbé seulement à 25%. Cette valeur est appelée Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDAAS)

Certaines sources de nourriture végétarienne pour le fer (un minéral)

(Aliments riches en fer)

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Graines de Soja
3.55 mg
Lentilles
7.54 mg
Falafel
3.42 mg
Graines de sésame
14.55 mg
Graines de citrouille
8.82 mg
La spiruline - séchée
28.50 mg
Épinards
2.71 mg
Raisins
1.79 mg
Spaghetti de blé entier, sec
3.63 mg
Choux de Bruxelles, cru
1.40 mg
Pêches séchées
4.06 mg
  • L'apport quotidien recommandé de fer pour un homme adulte est de 8 mg, pour les femmes 18 mg et pour les femmes enceintes 27 mg.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour la vitamine B12

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Oeufs
0.89 µg
Lait
0.36 µg
Fromages
0.3-1.0 µg
Yaourt
0.50 µg
  • L'apport quotidien recommandé de B12 pour un adulte est de 2 à 3 µg.
  • La vitamine B12 se trouve presque exclusivement, que dans le monde animal. La B12 est également ajoutée artificiellement (enrichi) dans de nombreux produits alimentaires industriels comme les céréales pour le petit déjeuner, le lait de soja et dans des extraits de levure.
  • Dans le cas où vous avez une carence en vitamine B12, des pilules doivent être prises pendant un certain temps.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour le Zinc (un minéral)

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Céréales - germe de blé, grillées
16.67 mg
Graines de citrouille, séché
7.81 mg
Chocolat noir, 60-69% de cacao
2.65 mg
Cacahuètes
3.27 mg
Amandes
3.08 mg
Fromage, mozzarella
2.92 mg
  • L'apport quotidien recommandé de Zinc pour un adulte est 15 mg.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour le Calcium (un minéral)

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Lait 1% de matières grasses
125  mg
Yaourt nature
199 mg
Fromage, mozzarella
505 mg
Fromage, cottage
83 mg
Fromage, gruyère
1011 mg
Une glace au chocolat 131 mg
Amandes
267 mg
Haricots blanc, en conserve
73 mg
Soja, vert, cuit
145 mg
Tofu, grillé
372 mg
Pois chiches, cru
105 mg
Hummus, commercial
38 mg
Oranges, cru
72 mg
  • L'apport quotidien recommandé de Calcium pour un adulte est de 1000 mg.
  • Tous les fromages comme le Cheddar, Edam, Gouda, Gruyère, Suisse, Mozzarela, Bleu etc, sont riches en calcium.
  • Il existe sur le marché des produits enrichis en calcium comme le soja fortifié, amandes, boissons de riz et jus d'orange.

Certaines sources de nourriture végétarienne pour Oméga 3

  • Les chiffres, dans la colonne de droite sont pour 100 grammes de produit.
Huile de lin
58  gram
Huile de noix
11 gram
Huile de canola
7 gram
Huile de soja
7 gram
Huile de germe de blé
7 gram
Lin / graines de lin
20 gram
Graines de citrouille
8 gram
  • L'apport recommandé en oméga-3 est de 220 mg par jour (ça varie beaucoup entre les différentes organisations)
  • Oméga 3 se trouve beaucoup dans les poissons et les fruits de mer.
Remarque: j'ai mentionné dans les tables ci-dessus quelques nutriments qui peuvent concerner les végétariens, parce que ces nutriments sont abondants dans la viande des animaux et ils sont les manques les plus communs trouvés parmi les personnes végétariennes, mais :
  • Si vous êtes végétarien, cela ne signifie pas que vous manquez de ces substances nutritives. (Allez pour un contrôle médical de temps en temps, pour le savoir)
  • Le corps a besoin de beaucoup de vitamines et de minéraux et pas seulement ceux qui sont mentionnés ci-dessus (Le corps a besoin de vitamine A, B, C, D, minéraux, fibres...) alors assurez-vous de manger tous les jours des fruits, des légumes, des céréales et de varier l'alimentation.
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